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Pour la rentrée, idées pour une boite à lunch équilibrée !

Lunch 1 : Brunch !

Ces biscuits contenants seulement 3 ingrédients peuvent être préparés en 20 minutes top chrono. Ils sont parfaits pour donner un souffle de renouveau à vos lunchs et à ceux de vos enfants. Si vous n’êtes pas de type « brunch », ces biscuits sont tout autant délicieux au déjeuner ou à la collation. Servez les biscuits dans un contenant réutilisable avec un œuf, du beurre de noix ou du fromage afin d’ajouter des protéines au repas et terminer avec des fruits et légumes pour une boite à lunch équilibrée !

Ingrédients :

  • 2 bananes en purée
  • 1 tasse d’avoine rapide ¼ tasse de noix de votre choix

Préparation :

  • Préchauffer le four à 350°C
  • Dans un bol, bien mélanger tous les ingrédients.
  • Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin (ou d’une feuille de cuisson réutilisable)
  • Placer 1 c. à soupe de préparation d’avoine sur la plaque de cuisson et enfourner pour 15 minutes.

Lunch 2 : Soupe repas aux vermicelles de riz

Cette recette permet aux petits comme aux grands d’apprécier une délicieuse soupe sans le tracas (et le poids ajouté) d’un contenant hermétique rempli d’eau. Il suffit de placer les ingrédients dans un grand contenant réutilisable et au dîner, d’ajouter assez d’eau pour couvrir tous les ingrédients. Si l’eau est froide, on passe au micro-ondes pour environ 5 minutes. Si l’eau est chaude, on laisse reposer jusqu’à cuisson des nouilles. Ensuite, on déguste une délicieuse soupe chaude et qui ne vient pas dans un contenant à usage unique. On ajoute un peu de fruits et légumes ainsi qu’un produit à grains entiers afin de créer une boite à lunch soutenante qui donne de l’énergie toute l’après-midi.

Ingrédients :

  • 1 paquet de vermicelles de riz
  • 1 tasse de légumes de votre choix
  • ½ tasse d’aliments protéinés (edamame, tofu, poulet, etc.)
  • 2 c. à soupe de bouillon de votre choix (légume, poulet, champignon, etc.)

Préparation :

  • À la maison, placer tous les ingrédients dans un grand contenant réutilisable.
  • Au travail ou à l’école, ajouter de l’eau jusqu’à couvrir les ingrédients. Cuire pour 5 minutes si l’eau et froide et laisser simplement reposer avec le couvercle si l’eau est chaude.

Lunch 3 : Boite à lunch trempette

Cette boite à lunch permet de sortir de la routine comme elle peut être réimaginée à l’infini. Suffit de faire une trempette avec du yogourt grec (plus riche en protéines que les autres yogourts) et d’y tremper tout ce qui nous fait envie ! Cette boite à lunch est aussi la vedette du « vide frigo » de l’anti-gaspillage et des petits et grands plus difficiles. On s’assure simplement d’ajouter une autre source de protéine ainsi qu’un produit à grains entiers avec des fruits et légumes pour avoir une boite à lunch équilibrée.

Ingrédients :

  • 1 tasse de yogourt grec
  • 1 poignée d’herbes fraiches de votre choix
  • 1 gousse d’ail (elle peut être grillée au préalable pour réduire son goût fort)
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  • Mettre tous les ingrédients dans un robot et mélanger jusqu’à consistance désirée.

BBQ (un peu plus) végé !

Rédigé par Gabrielle Lehoux – Étudiante en nutrition à l’Université de Montréal 

La saison estivale est maintenant bien entamée et avec elle, la saison du barbecue ! Le grill nous permet de donner un goût savoureux à de nombreux aliments et bien qu’on y retrouve souvent une bonne pièce de viande, il est l’occasion parfaite d’apprivoiser l’alimentation plus végétale. Autant pour nos papilles que pour la planète !

En plus d’être économiques, les options végétariennes peuvent être tout autant soutenantes que la viande. Il existe effectivement une multitude de protéines pouvant ajouter un goût et une texture différente à vos soirées sur la terrasse.

Nous vous proposons dans cet article plusieurs idées pour ajouter des options sans viande dans vos soirées barbecue, sans mettre de côté la saveur ou le plaisir ! 

Remplacer une partie (ou la totalité) de la viande :

Le tofu ferme remplace parfaitement un cube de viande en brochette. Il suffit de la mariner la veille dans votre marinade habituelle afin de rehausser son goût. Pour une option tout aussi savoureuse, le tempeh, ajoute une texture différente à vos BBQ comme les fèves de soya y sont conservées entières. Il peut lui aussi être coupé en cube, mariné et grillé. Si vous souhaitez incorporer les protéines végétales plus doucement, le tofu peut facilement être émietté et ajouté à une viande hachée. Ce mélange peut ensuite être façonné en hot-dog et grillé sur le BBQ!

Essayer la protéine végétale texturée (PVT) dans vos burgers :

La PVT est fabriquée à partir de farine de soya. Elle se retrouve sous plusieurs formes, mais dans les burgers, la PVT séchée sous forme de petits flocons est tout indiquée. Il suffit de la réhydrater dans un bouillon de légumes (ou de viande) avec des épices et le tour est joué. Elle prend la même forme que le bœuf haché et peut alors très bien remplacer une partie de cette viande dans les galettes pour hamburger.

Ne craignez pas de griller des légumes :

Nous avons une abondance de délicieux légumes tout au long de l’été au Québec. Ne les oubliez pas. De nombreux légumes sont délicieux simplement coupés en deux et grillés, mais si vous voulez rehausser la saveur n’hésitez pas à ajouter un peu d’huile d’olive et vos épices préférées ou les accompagner de tartinades, trempettes et vinaigrettes.

Au-delà des classiques asperges grillées vous pouvez essayer sur le BBQ : Oignon, aubergine, poivron, courge et courgette, champignon, carotte, tomate, poireau, fenouil, endive, maïs, betterave, patate douce, pomme de terre et même les choux et choux-fleurs vont très bien sur la grille ou dans une papillote.

Un dessert sur le BBQ, c’est possible ! :

Tout comme les légumes du Québec sont délicieux sur le BBQ, certains de nos fruits sont également parfaits pour le grill. Il suffit de laisser aller sa créativité et de faire des brochettes de fruits (pomme, poire, fraises, etc) et de les griller 5 minutes sur le barbecue. Vous pouvez ensuite les napper de sirop d’érable, les déguster avec une sauce au yogourt ou même les déposer sur un bol de crème glacée !

Idées de recettes :

Pour aller plus loin :

Gwynn, Mary. La cuisine végétarienne au barbecue. Chantecler.

O’Gleman, Geneviève. BBQ santé. Éditions de l’Homme.

O’Gleman, Geneviève. Fast food santé. Éditions de l’Homme.

Raichlen, Steven. Barbecue végétarien. Éditions de l’Homme.