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Ville en vert

Quand été rime avec pesto !

Nous connaissons toutes et tous le célèbre pesto de basilic, ail, noix de pins et parmesan, né en Italie au 19e siècle. Aujourd’hui il existe mille et une recettes de pesto ! Regardons ensemble la composition du pesto, cela vous donnera des idées pour votre prochaine recette d’été !

Le pesto et ses multiples possibilités

Herbes et légumes 

Si le basilic est l’herbe classique utilisée, il en existe beaucoup d’autres qui apporteront des saveurs différentes à votre pesto. Les voici : épinard, aneth, cresson, sauge, roquette, kale, pissenlit, persil, shiso, champignon, tomates séchées, etc.

Pour un pesto zéro déchet il y a la fleur d’ail, les fanes (feuilles) de carottes, de radis et de betteraves. Elles peuvent s’utiliser seules ou encore en duo comme un pesto de feuilles d’épinard et de kale !

Noix et graines

Grillées ou non, les noix et les graines vont apporter de la matière à votre pesto ! Encore une fois tout est possible : noix de pin, noix de Grenoble, amande, pistache, noisette, pacane, noix de cajou, noix de macadamia, etc. ! Et pour un pesto moins cher et local, pensez aux graines de citrouille.

Fromage

Le plus utilisé reste le parmesan, mais il est possible d’ajouter d’autres formages ! Par exemple la féta, le fromage bleu, fromage de chèvre frais, la ricotta… Un pesto sans fromage est tout aussi délicieux et permet de réduire la facture finale ! Vous pouvez aussi essayer d’ajouter de la levure alimentaire pour donner un petit goût fromagé.

Huile

L’huile d’olive est la plus utilisée, mais l’on peut aussi utiliser d’autres huiles pour donner un goût original à votre pesto : par exemple l’huile de noix ou encore l’huile de sésame grillé.

Jus

Certains pestos requièrent du jus de citron, vous pouvez aussi essayer le jus d’orange fraîchement pressé.

Conservation

Au réfrigérateur le pesto se conserve 2 semaines. Pour allonger sa durée de vie répartissez-le dans des bacs à glaçon, une fois congelé, transférez les petits cubes dans un sachet conçu pour le congélateur. Bon à savoir, le pesto avec du fromage se conservera 6 mois et celui sans fromage durera jusqu’à un an.

Trouvez ici de la documentation sur la conservation des fines herbes

Préparation

Pour préparer votre pesto, vous aurez besoin d’un robot culinaire. La recette est simple, car tous les ingrédients vont dans le robot en même temps. Au préalable, vous pouvez blanchir (2-3 minutes dans l’eau bouillante) les feuilles les plus coriaces comme celles des betteraves ou encore des carottes. N’hésitez pas à ajouter de l’ail pour donner un petit côté piquant !

Dégustation

Le pesto se déguste sur des pâtes, des pizzas, mais aussi dans des soupes ou encore dans des sandwichs !

Recette pour épater :

C’est le temps de la fleur d’ail ! Vous pouvez la retrouver sur les étals des marchés. La fleur d’ail est coupée pour laisser à la plante toute l’énergie nécessaire pour développer de gros bulbes d’ail. La fleur d’ail peut se déguster crue, coupée en petits morceaux à ajouter dans vos salades, sur vos pizzas ou encore simplement grillée au barbecue ! Voici les ingrédients pour un pesto de fleur d’ail délicieux !

  • 10 fleurs d’ail finement hachées
  • 1/3 de tasse (65ml) de parmesan
  • 1/3 de tasse (65ml) de noix de votre choix
  • 1/2 tasse (125ml) d’huile d’olive
  • Sel et jus de citron au gout
  • Mettez le tout dans le robot culinaire et le tour est joué !

Pour aller plus loin, voici un dépliant sur les utilisations des fines herbes !

Bonne dégustation et bel été à toutes et tous !

Les sources de fer végétal

On entend souvent que la viande est la principale source de fer dans notre alimentation, mais qu’en est-il du monde végétal ? Comme nous l’avons vu le mois dernier, les haricots sont une source intéressante de fer. Sont-ils les seuls ? Pourquoi avons-nous besoin de fer ? C’est ce que nous allons découvrir dans cette capsule ! 

Pourquoi voulons-nous du fer ? 

Le fer joue plusieurs rôles dans notre corps. Il aide à produire les globules rouges du sang, et à transporter l’oxygène de nos poumons jusqu’aux cellules de notre corps. Ainsi, elles auront l’énergie pour faire leur travail. Si on ne mange pas suffisamment de fer, on risque de développer une anémie. On pourrait alors se sentir fatigué, avoir mal à la tête, avoir les mains et pieds froids ou avoir un pouls rapide.  

Quelle quantité ? 

Les besoins en fer varient selon votre âge, et selon si vous êtes un homme ou une femme. Par exemple, une femme adulte aura besoin de 18 mg de fer, alors qu’un homme en aura besoin de 8 mg. Après 50 ans, chez la femme, les besoins en fer diminuent à 8 mg par jour. 

Le fer animal et végétal sont-ils similaires ? 

Pas tout à fait ! On appelle le fer dans la viande, la volaille et le poisson le fer hémique. Celui dans légumes et fruits, produits céréaliers, légumineuses et œufs s’appelle le nonhémique. La différence : le fer hémique est mieux absorbé que le fer végétal. 

Berry, Fraise, Fruits, Red, Mûres

Pour s’assurer une meilleure absorption du fer végétal, il est conseillé de consommer un aliment riche en vitamine C au moment du repas. De façon générale, les légumes et fruits en contiennent beaucoup. Les fraises, agrumes, brocolis et poivrons en sont des sources intéressantes. Attention : la vitamine C est très sensible à la chaleur ! Sachant cela, consommer les légumes et fruits crus ou les ajouter au dernier moment de la cuisson vous permettra de mieux conserver cette vitamine.   

Où se trouve le fer ? 

Avec le nouveau guide alimentaire, il y a maintenant 3 grands groupes alimentaires : les aliments protéinés, les produits céréaliers et les fruits et légumes. Chacun d’entre eux contient des aliments qui peuvent nous fournir du fer. Cependant, ce sont les aliments protéinés qui nous en donneront le plus. Commençons avec ce groupe. 

Aliments protéinés 

On y retrouve la viande et les œufs. Si on veut opter pour l’option végétale, les légumineuses sont notre meilleur choix. Les noix et les graines peuvent aussi contenir de bonnes quantités de fer.  

En voici quelques exemples : 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Tofu 175 ml (¾ tasse) 2,5 à 8 
Lentilles 175 ml (¾ tasse) 4 à 5 
Haricots divers 175 ml (¾ tasse) 2,5 à 5 
Noix 60 ml (¼ tasse) 1,5 à 2 
Graines de sésame 15 ml (1 c. à soupe) 1,5 

Petite note sur la lentille 

Tout comme le haricot, la lentille a de nombreuses variétés à découvrir. Par exemple, connaissez-vous la lentille bélouga ? Comme les autres lentilles plus connues, celle-ci peut se marier aux soupes, salades, riz ou accompagnements de toutes sortes ! Ingrédient, Végétariens, En Bonne Santé 

Légumes et fruits 

Ce groupe contient généralement moins de fer que celui des aliments protéinés. Ceci dit, quelques-uns sortent du lot, les épinards et certains fruits séchés par exemple. 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Épinards 125 ml (½tasse) 2 à 3,5 
Asperges 6 tiges 
Cœurs de palmier 125 ml (½tasse) 
Pomme de terre avec pelure 1 moyenne 1,5 à 2 
Abricots séchés 60 ml (¼ tasse) 1,5 

Produits céréaliers 

Au Canada, les produits céréaliers sont obligatoirement enrichis de plusieurs vitamines et minéraux, dont du fer. C’est le cas des pâtes, des céréales à déjeuner, du riz précuit et de farine tout usage, par exemple. Autrement dit, même si ces produits contiennent peu ou pas de fer naturellement, on en retrouve dans nos assiettes puisqu’il a été ajouté. Mais attention ! Les produits importés n’ont pas à se conformer à cette loi. Cette réglementation et la forte consommation de produits céréaliers au quotidien font que près de 50 % de l’apport en fer des Québécois vient de ce groupe. Les sources les plus intéressantes incluent les suivantes : 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Gruau instantané 175 ml (¾ tasse) 4,5 à 6,5 
Céréales à déjeuner 30 g 4,0 à 4,5 
Quinoa 125 ml (½ tasse) 1,5 

À table ! 

Mettons en pratique tous ces conseils. Un exemple de recette permettant d’aller chercher du fer, sans passer par la viande, est celui du tofu sauté au brocoli. Comme nous l’avons vu, le tofu est une source intéressante de fer. En l’accompagnant de brocoli, qui est tout plein de vitamine C, nous avons ici un duo d’enfer ! 

Retrouvez la recette à www.ricardocuisine.com/recettes/5154-tofu-saute-au-brocoli.  

Voyez aussi notre réalisation de la recette dans la vidéo ci-dessous ! 

Avec tous les groupes alimentaires contenant du fer, vous devriez pouvoir trouver des aliments pour vous. Accompagnés de légumes, de fruits, et de leur vitamine C, vous aurez la base d’un repas nutritif et savoureux. Pourquoi ne pas en ajouter au menu ? 

Références 

Gouvernement du Canada (2019). Fer. Repéré à https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html 

Passeport Santé (2011). L’anémie ferriprive : qu’est-ce qu’une carence en fer ? Repéré à https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=anemie_ferriprive_pm 

Santé Canada (2020). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Repéré à https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp