Rédigé par Karina Iafanti et Caroline Mary nutritionnistes
Le sel est utilisé depuis toujours pour assaisonner, donner du goût à nos plats et conserver les aliments durant de plus longues périodes. Cependant, depuis plusieurs années, on nous dit que de manger trop salé aurait des conséquences néfastes sur notre santé cardiovasculaire.
Le sel est composé de 60% de chlorure et de 40% de sodium. C’est à ce dernier qu’il faut porter attention. Malgré les risques qui lui sont associés, le sodium joue plusieurs rôles essentiels dans notre corps : comme aider à faire entrerou sortir l’eau de nos cellules ou encore jouer un rôle dans la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.
La consommation de sel au Canada et au Québec
Chez les adultes, Santé Canada recommande de consommer 1500 mg de sodium par jour pour qu’il puisse remplir les fonctions nommées ci-haut. Cependant, Santé Canada indique aussi de consommer un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En effet, en consommer trop est lié à des risques augmentés de développer de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des problèmes aux reins ou de faire un accident vasculaire cérébral (AVC).
Au Québec, en 2015, on consommait en moyenne 2900 mg de sodium par jour. La bonne nouvelle : en 2004, on en mangeait en moyenne 3400 mg, on est sur la bonne voie!
En guise de référence, dans 5 ml de sel (une cuillère à thé), on retrouve environ 2400 mg de sodium, ce qui est un peu plus que le maximum recommandé! Essentiellement, nous retrouvons beaucoup de sel, et donc de sodium, dans les aliments transformés et prêts à servir comme les soupes, repas surgelés, charcuteries, fromages ou sauces. Le sel ajouté à table ou pendant la cuisson n’est pas au cœur du problème.
De plus, le sel peut se trouver où on ne s’y attend pas. En 2017, la catégorie d’aliments participant le plus à l’apport en sel des Canadiens et des Canadiennes était celle des produits de boulangerie et pâtisserie. Celle-ci inclut les pains, muffins, biscuits et craquelins.
Comment diminuer sa consommation de sel ?
Le simple fait de cuisiner davantage à la maison permet de diminuer de beaucoup la quantité de sel consommé. En effet, les mets préparés et les repas pris au restaurant sont pour la plupart très salés. À l’épicerie, pensez à regarder les étiquettes nutritionnelles. Recherchez les allégations: faible en sodium et/ou pas de sel ajouté pour vous aider à choisir. Aussi vérifiez sur le tableau de la valeur nutritive que le sodium représente 5% et moins par portion de référence.
Crédit photo – Alex Guillaume Unsplash
Afin de limiter votre apport en sodium, faites attention aux viandes déjà marinées ou aux riz et pâtes assaisonnés en sachets. Faites vos mélanges d’épices à la maison, en optant pour des poudres d’oignon ou d’ail plutôt que des sels. Vous pouvez varier les saveurs en utilisant différentes fines herbes, du zeste de lime ou de citron, ou du gingembre frais !
Pour les soupes maison, prenez un bouillon fait maison, ou un bouillon commercial moins salé. Faites attention aux sauces à base de sauce soya, hoisin ou tamari, elles peuvent rapidement devenir très salées. Pour celles à base de tomates, optez pour des tomates fraiches, ou en conserve, mais sans sel ajouté. Au restaurant, vous pouvez demander les sauces et vinaigrettes à part afin d’en verser de plus petites quantités sur votre repas.
Tentez de limiter votre consommation de charcuteries et autres viandes transformées (saucisses, bacon, etc.). Pour les sandwichs, pourquoi ne pas choisir des poitrines de poulet, du rôti de porc, ou une version sans viande avec du houmous ?
Y’a-t-il des sels plus ou moins bon pour la santé ?
Sel de mer, de l’Himalaya, de table, casher… y a-t-il une différence entre eux ? Bien que certains puissent avoir une saveur plus salée, ils contiennent tous la même quantité de sodium. Avec tous les sels, on atteint notre maximum quotidien dans une cuillère à thé. Cependant, le sel de table se distingue des autres puisque c’est le seul qui contient de l’iode, un minéral important pour la santé.
Rédigé par Khaled Elsemin, finissant au baccalauréat de nutrition et Caroline Mary conseillère en nutrition
Noël s’approche ! Et, le stress de la réception des invitées et invités embarque avec lui. Le temps des fêtes peut être un vrai casse-tête en ce qui concerne la confection du menu, surtout si une ou plusieurs personnes sont végétariennes ou végétaliennes ! Voici une capsule pour vous éclairer sur les substitutions qui peuvent être apportées aux classiques de Noël.
Végétarisme, végétalisme, flexitarisme…
Ces termes sont devenus de plus en plus populaires dans notre société. Le flexitarisme est le fait de continuer à manger de tout, mais avec une consommation de produits animaux (viandes et poissons) grandement diminuée. Le végétarisme quant à lui signifie que les personnes ont éliminé de leur alimentation les chairs animales : les viandes et le poisson, mais continuent de consommer des œufs et des produits laitiers. Pour finir le végétalisme est le régime qui ne contient plus aucune source d’aliment du règne animal. Ces choix sont motivés par la volonté d’améliorer sa santé et l’environnement et diminuer la souffrance animale.
Menu végétarien pour Noël…
C’est sûr, ce n’est pas un menu comme les autres, surtout si vous êtes habitués à manger de la viande tous les jours. Il faut y penser à l’avance et se renseigner. Si vous aviez pensé à cuisiner à la maison, bravo ! Un nouveau monde culinaire s’offre à vous. Alors c’est parti, décortiquons ensemble ce menu de Noël végé improvisé !
Si vous choisissez de débuter votre soirée par un plateau de fromage et autres douceurs, sachez que ce plat peut convenir à un plus large éventail de personnes. Pour un ajout végétalien au plateau il existe sur le marché plusieurs options de fauxmages. Ce produit est fait à partir de noix de cajou, de soya ou d’huile de coco et est décliné dans plusieurs saveurs.
Pour les amoureux des potages, ce choix est très sécuritaire et convient à tout le monde ! Attention cependant au bouillon que vous utilisez, assurez-vous qu’il soit aux légumes et rien d’autre. Si vous ajoutez de la crème, pensez à l’option végétalienne avec la crème de soya. Vous pouvez enrichir votre potage avec du tofu soyeux ou des légumineuses pour en augmenter la teneur en protéine.
Plat principal…
Pour les traditionnels, une tourtière aura sa place sur votre table des Fêtes. Comment s’y prendre pour changer la viande dans cette recette traditionnelle ? Vous pouvez prendre l’option du tofu ferme et le réduire en petits morceaux avec vos doigts pour imiter la texture de la viande hachée. Ajoutez-le à la recette comme vous le ferez avec de la viande. Un autre choix « soya » s’offre à vous : la protéine végétale texturée (PVT). Prenez-la en flocon pour une imitation de la texture hachée réussie. Pour la préparer, il suffit de la réhydrater avec de l’eau chaude pendant environ 15 minutes et d’y ajouter les épices de votre choix. Le tofu et la PVT ont la caractéristique d’avoir un goût neutre, n’hésitez donc pas à y ajouter des épices et/ou des herbes déshydratées pour rehausser votre plat. Le traditionnel ketchup n’a pas besoin d’être substitué pour accompagner cette tourtière végé !
S’il vous reste encore un peu de place pour le dessert voici quelques options végétaliennes pour substituer le lait et les œufs. Commençons par les boissons végétales, qu’elles soient au soya, à l’avoine ou encore à l’amande elles auront leur place dans votre dessert. Elles s’utilisent dans les mêmes quantités indiquées dans la recette. Pour substituer les œufs dans les gâteaux on peut le faire par du tofu soyeux battu au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse, ou par une cuillère à table de graines de lin moulues dans deux cuillères de table d’eau, ou encore par une banane, ou un avocat, bien mûr écrasé.
Il existe de plus en plus de produits végétariens et végétaliens dans les magasins d’aliments naturels, mais aussi à votre épicerie. Allez jeter un coup d’œil pour vous familiariser.
En vous souhaitant un bon temps des fêtes et de belles découvertes culinaires !
Références
Mara Hannan-Desjardins. (2021). Tout ce qu’il faut savoir à propos de la pvt (protéine végétale texturée). Repéré à : https://sciencefourchette.com/dossier-et-tops/comment-cuisiner-la-pvt-proteine-vegetale-texturee/ Végane Québec. (2008). Trucs de cuisine : pour remplacer les œufs. Repéré à : https://www.veganquebec.net/spip.php?article40
Un point sur le sel
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Dernière mise à jour: 2 février 2022 par Christophe Derrien
Rédigé par Karina Iafanti et Caroline Mary nutritionnistes
Le sel est utilisé depuis toujours pour assaisonner, donner du goût à nos plats et conserver les aliments durant de plus longues périodes. Cependant, depuis plusieurs années, on nous dit que de manger trop salé aurait des conséquences néfastes sur notre santé cardiovasculaire.
Le sel est composé de 60% de chlorure et de 40% de sodium. C’est à ce dernier qu’il faut porter attention. Malgré les risques qui lui sont associés, le sodium joue plusieurs rôles essentiels dans notre corps : comme aider à faire entrer ou sortir l’eau de nos cellules ou encore jouer un rôle dans la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.
La consommation de sel au Canada et au Québec
Chez les adultes, Santé Canada recommande de consommer 1500 mg de sodium par jour pour qu’il puisse remplir les fonctions nommées ci-haut. Cependant, Santé Canada indique aussi de consommer un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En effet, en consommer trop est lié à des risques augmentés de développer de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des problèmes aux reins ou de faire un accident vasculaire cérébral (AVC).
Au Québec, en 2015, on consommait en moyenne 2900 mg de sodium par jour. La bonne nouvelle : en 2004, on en mangeait en moyenne 3400 mg, on est sur la bonne voie!
En guise de référence, dans 5 ml de sel (une cuillère à thé), on retrouve environ 2400 mg de sodium, ce qui est un peu plus que le maximum recommandé! Essentiellement, nous retrouvons beaucoup de sel, et donc de sodium, dans les aliments transformés et prêts à servir comme les soupes, repas surgelés, charcuteries, fromages ou sauces. Le sel ajouté à table ou pendant la cuisson n’est pas au cœur du problème.
De plus, le sel peut se trouver où on ne s’y attend pas. En 2017, la catégorie d’aliments participant le plus à l’apport en sel des Canadiens et des Canadiennes était celle des produits de boulangerie et pâtisserie. Celle-ci inclut les pains, muffins, biscuits et craquelins.
Comment diminuer sa consommation de sel ?
Le simple fait de cuisiner davantage à la maison permet de diminuer de beaucoup la quantité de sel consommé. En effet, les mets préparés et les repas pris au restaurant sont pour la plupart très salés. À l’épicerie, pensez à regarder les étiquettes nutritionnelles. Recherchez les allégations: faible en sodium et/ou pas de sel ajouté pour vous aider à choisir. Aussi vérifiez sur le tableau de la valeur nutritive que le sodium représente 5% et moins par portion de référence.
Afin de limiter votre apport en sodium, faites attention aux viandes déjà marinées ou aux riz et pâtes assaisonnés en sachets. Faites vos mélanges d’épices à la maison, en optant pour des poudres d’oignon ou d’ail plutôt que des sels. Vous pouvez varier les saveurs en utilisant différentes fines herbes, du zeste de lime ou de citron, ou du gingembre frais !
Pour les soupes maison, prenez un bouillon fait maison, ou un bouillon commercial moins salé. Faites attention aux sauces à base de sauce soya, hoisin ou tamari, elles peuvent rapidement devenir très salées. Pour celles à base de tomates, optez pour des tomates fraiches, ou en conserve, mais sans sel ajouté. Au restaurant, vous pouvez demander les sauces et vinaigrettes à part afin d’en verser de plus petites quantités sur votre repas.
Tentez de limiter votre consommation de charcuteries et autres viandes transformées (saucisses, bacon, etc.). Pour les sandwichs, pourquoi ne pas choisir des poitrines de poulet, du rôti de porc, ou une version sans viande avec du houmous ?
Y’a-t-il des sels plus ou moins bon pour la santé ?
Sel de mer, de l’Himalaya, de table, casher… y a-t-il une différence entre eux ? Bien que certains puissent avoir une saveur plus salée, ils contiennent tous la même quantité de sodium. Avec tous les sels, on atteint notre maximum quotidien dans une cuillère à thé. Cependant, le sel de table se distingue des autres puisque c’est le seul qui contient de l’iode, un minéral important pour la santé.
Bref, tout nous indique qu’il est important de surveiller la quantité de sel qu’on mange au quotidien. Faites confiance au pouvoir gustatif des épices et des herbes fraiches ou déshydratées! Finalement, pourquoi ne pas goûter à vos plats avant de les saler ? Ils pourraient vous surprendre par leur saveur!
Sur le même sujet :
https://www.huffingtonpost.fr/2017/06/01/du-plastique-dans-votre-sel-de-table-la-pollution-des-oceans-s_a_22120673/
Références
Extenso, micronutriment : Sodium (2012) https://extenso.org/article/sodium/
Institut nationale de santé publique du Québec : regard sur l’alimentation des Québécois (2019) : https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2514_apports_sources_alimentaires_sucre_sodium_gras_satures.pdf
Santé Canada, l’apport en sodium chez les canadiens en 2017 : https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/documents/services/publications/food-nutrition/sodium-intake-canadians-2017/2017-sodium-intakes-report-fra.pdf
Mangez-vous trop de sel? (2019) : https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Sante-du-c%C5%93ur/Mangez-vous-trop-de-sel-.aspx
Noël en mode végé !
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Dernière mise à jour: 14 janvier 2022 par Christophe Derrien
Rédigé par Khaled Elsemin, finissant au baccalauréat de nutrition et Caroline Mary conseillère en nutrition
Noël s’approche ! Et, le stress de la réception des invitées et invités embarque avec lui. Le temps des fêtes peut être un vrai casse-tête en ce qui concerne la confection du menu, surtout si une ou plusieurs personnes sont végétariennes ou végétaliennes ! Voici une capsule pour vous éclairer sur les substitutions qui peuvent être apportées aux classiques de Noël.
Végétarisme, végétalisme, flexitarisme…
Ces termes sont devenus de plus en plus populaires dans notre société. Le flexitarisme est le fait de continuer à manger de tout, mais avec une consommation de produits animaux (viandes et poissons) grandement diminuée. Le végétarisme quant à lui signifie que les personnes ont éliminé de leur alimentation les chairs animales : les viandes et le poisson, mais continuent de consommer des œufs et des produits laitiers. Pour finir le végétalisme est le régime qui ne contient plus aucune source d’aliment du règne animal. Ces choix sont motivés par la volonté d’améliorer sa santé et l’environnement et diminuer la souffrance animale.
Menu végétarien pour Noël…
C’est sûr, ce n’est pas un menu comme les autres, surtout si vous êtes habitués à manger de la viande tous les jours. Il faut y penser à l’avance et se renseigner. Si vous aviez pensé à cuisiner à la maison, bravo ! Un nouveau monde culinaire s’offre à vous. Alors c’est parti, décortiquons ensemble ce menu de Noël végé improvisé !
Entrées de qualité…
Si vous choisissez de débuter votre soirée par un plateau de fromage et autres douceurs, sachez que ce plat peut convenir à un plus large éventail de personnes. Pour un ajout végétalien au plateau il existe sur le marché plusieurs options de fauxmages. Ce produit est fait à partir de noix de cajou, de soya ou d’huile de coco et est décliné dans plusieurs saveurs.
Pour les amoureux des potages, ce choix est très sécuritaire et convient à tout le monde ! Attention cependant au bouillon que vous utilisez, assurez-vous qu’il soit aux légumes et rien d’autre. Si vous ajoutez de la crème, pensez à l’option végétalienne avec la crème de soya. Vous pouvez enrichir votre potage avec du tofu soyeux ou des légumineuses pour en augmenter la teneur en protéine.
Plat principal…
Pour les traditionnels, une tourtière aura sa place sur votre table des Fêtes. Comment s’y prendre pour changer la viande dans cette recette traditionnelle ? Vous pouvez prendre l’option du tofu ferme et le réduire en petits morceaux avec vos doigts pour imiter la texture de la viande hachée. Ajoutez-le à la recette comme vous le ferez avec de la viande. Un autre choix « soya » s’offre à vous : la protéine végétale texturée (PVT). Prenez-la en flocon pour une imitation de la texture hachée réussie. Pour la préparer, il suffit de la réhydrater avec de l’eau chaude pendant environ 15 minutes et d’y ajouter les épices de votre choix. Le tofu et la PVT ont la caractéristique d’avoir un goût neutre, n’hésitez donc pas à y ajouter des épices et/ou des herbes déshydratées pour rehausser votre plat. Le traditionnel ketchup n’a pas besoin d’être substitué pour accompagner cette tourtière végé !
Dessert…
S’il vous reste encore un peu de place pour le dessert voici quelques options végétaliennes pour substituer le lait et les œufs. Commençons par les boissons végétales, qu’elles soient au soya, à l’avoine ou encore à l’amande elles auront leur place dans votre dessert. Elles s’utilisent dans les mêmes quantités indiquées dans la recette. Pour substituer les œufs dans les gâteaux on peut le faire par du tofu soyeux battu au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse, ou par une cuillère à table de graines de lin moulues dans deux cuillères de table d’eau, ou encore par une banane, ou un avocat, bien mûr écrasé.
Il existe de plus en plus de produits végétariens et végétaliens dans les magasins d’aliments naturels, mais aussi à votre épicerie. Allez jeter un coup d’œil pour vous familiariser.
En vous souhaitant un bon temps des fêtes et de belles découvertes culinaires !
Références
Mara Hannan-Desjardins. (2021). Tout ce qu’il faut savoir à propos de la pvt (protéine végétale texturée). Repéré à : https://sciencefourchette.com/dossier-et-tops/comment-cuisiner-la-pvt-proteine-vegetale-texturee/ Végane Québec. (2008). Trucs de cuisine : pour remplacer les œufs. Repéré à : https://www.veganquebec.net/spip.php?article40
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