Rédigé par Karina Iafanti et Caroline Mary nutritionnistes

Le sel est utilisé depuis toujours pour assaisonner, donner du goût à nos plats et conserver les aliments durant de plus longues périodes. Cependant, depuis plusieurs années, on nous dit que de manger trop salé aurait des conséquences néfastes sur notre santé cardiovasculaire.

Le sel est composé de 60% de chlorure et de 40% de sodium. C’est à ce dernier qu’il faut porter attention. Malgré les risques qui lui sont associés, le sodium joue plusieurs rôles essentiels dans notre corps : comme aider à faire entrer ou sortir l’eau de nos cellules ou encore jouer un rôle dans la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

La consommation de sel au Canada et au Québec

Chez les adultes, Santé Canada recommande de consommer 1500 mg de sodium par jour pour qu’il puisse remplir les fonctions nommées ci-haut. Cependant, Santé Canada indique aussi de consommer un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En effet, en consommer trop est lié à des risques augmentés de développer de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des problèmes aux reins ou de faire un accident vasculaire cérébral (AVC).

Au Québec, en 2015, on consommait en moyenne 2900 mg de sodium par jour. La bonne nouvelle : en 2004, on en mangeait en moyenne 3400 mg, on est sur la bonne voie!

En guise de référence, dans 5 ml de sel (une cuillère à thé), on retrouve environ 2400 mg de sodium, ce qui est un peu plus que le maximum recommandé! Essentiellement, nous retrouvons beaucoup de sel, et donc de sodium, dans les aliments transformés et prêts à servir comme les soupes, repas surgelés, charcuteries, fromages ou sauces. Le sel ajouté à table ou pendant la cuisson n’est pas au cœur du problème.

De plus, le sel peut se trouver où on ne s’y attend pas. En 2017, la catégorie d’aliments participant le plus à l’apport en sel des Canadiens et des Canadiennes était celle des produits de boulangerie et pâtisserie. Celle-ci inclut les pains, muffins, biscuits et craquelins.

Comment diminuer sa consommation de sel ?

Le simple fait de cuisiner davantage à la maison permet de diminuer de beaucoup la quantité de sel consommé. En effet, les mets préparés et les repas pris au restaurant sont pour la plupart très salés. À l’épicerie, pensez à regarder les étiquettes nutritionnelles. Recherchez les allégations: faible en sodium et/ou pas de sel ajouté pour vous aider à choisir. Aussi vérifiez sur le tableau de la valeur nutritive que le sodium représente 5% et moins par portion de référence.

Afin de limiter votre apport en sodium, faites attention aux viandes déjà marinées ou aux riz et pâtes assaisonnés en sachets. Faites vos mélanges d’épices à la maison, en optant pour des poudres d’oignon ou d’ail plutôt que des sels. Vous pouvez varier les saveurs en utilisant différentes fines herbes, du zeste de lime ou de citron, ou du gingembre frais !

Pour les soupes maison, prenez un bouillon fait maison, ou un bouillon commercial moins salé. Faites attention aux sauces à base de sauce soya, hoisin ou tamari, elles peuvent rapidement devenir très salées. Pour celles à base de tomates, optez pour des tomates fraiches, ou en conserve, mais sans sel ajouté. Au restaurant, vous pouvez demander les sauces et vinaigrettes à part afin d’en verser de plus petites quantités sur votre repas.

Tentez de limiter votre consommation de charcuteries et autres viandes transformées (saucisses, bacon, etc.). Pour les sandwichs, pourquoi ne pas choisir des poitrines de poulet, du rôti de porc, ou une version sans viande avec du houmous ?

Y’a-t-il des sels plus ou moins bon pour la santé ?

Sel de mer, de l’Himalaya, de table, casher… y a-t-il une différence entre eux ? Bien que certains puissent avoir une saveur plus salée, ils contiennent tous la même quantité de sodium. Avec tous les sels, on atteint notre maximum quotidien dans une cuillère à thé. Cependant, le sel de table se distingue des autres puisque c’est le seul qui contient de l’iode, un minéral important pour la santé.

Bref, tout nous indique qu’il est important de surveiller la quantité de sel qu’on mange au quotidien. Faites confiance au pouvoir gustatif des épices et des herbes fraiches ou déshydratées! Finalement, pourquoi ne pas goûter à vos plats avant de les saler ? Ils pourraient vous surprendre par leur saveur!

Sur le même sujet :

https://www.huffingtonpost.fr/2017/06/01/du-plastique-dans-votre-sel-de-table-la-pollution-des-oceans-s_a_22120673/

Références

Extenso, micronutriment : Sodium (2012) https://extenso.org/article/sodium/

Institut nationale de santé publique du Québec : regard sur l’alimentation des Québécois (2019) : https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2514_apports_sources_alimentaires_sucre_sodium_gras_satures.pdf

Santé Canada, l’apport en sodium chez les canadiens en 2017 : https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/documents/services/publications/food-nutrition/sodium-intake-canadians-2017/2017-sodium-intakes-report-fra.pdf

Mangez-vous trop de sel? (2019) : https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Sante-du-c%C5%93ur/Mangez-vous-trop-de-sel-.aspx