Avec les pois, les lentilles et même les arachides, les haricots font partie de la grande famille des légumineuses. Il y a de nombreux avantages à les incorporer à notre alimentation, que ce soit pour diminuer sa facture d’épicerie, son empreinte écologique ou tout simplement pour faire différent au souper. Ils ont aussi beaucoup d’avantages nutritionnels : ils sont riches en protéines, pauvres en gras et nous procurent du fer. Le mois prochain, on va discuter des différentes façons d’aller chercher du fer sans passer par la viande dont les haricots… soyez-y !
Comme nous allons le voir, les haricots sont appréciés dans le monde entier avec des recettes variées et des haricots de toutes sortes. Tentons de comprendre comment les utiliser, et de démystifier certaines variétés qu’on peut trouver sur les tablettes d’épiceries.
Haricot ou fève?
Avant tout, est-ce que c’est un haricot ou une fève qui se trouve devant nous ? Selon l’Office québécois de la langue française, le terme fève s’applique aux plantes des familles Vicia (qui nous donnent la gourgane, par exemple) et Glicine (qui nous donnent le soya). Par contre, ces plantes ressemblent tellement à celles qui produisent des haricots qu’il est courant d’interchanger les deux mots !
Secs ou en conserve?
Les haricots secs peuvent être plus économiques, et offrir plus de variété. Par contre, il faut les faire tremper avant de les cuisiner. Les haricots mungo et azuki, discutés plus bas, font exception à cette règle grâce à leur petite taille. Pour les autres, il suffit de laisser tremper 1 tasse de haricots dans 3 tasses d’eau fraiche durant une nuit, ou 8 à 12 heures. Une pincée de sel peut aider à les attendrir !
Il n’est pas nécessaire de faire tremper des haricots en conserve. Pour diminuer le surplus de sel et les ballonnements, il faut bien les rincer avant de les cuisiner.
Ce haricot est adopté par de nombreux pays asiatiques depuis des siècles. Il se consomme autant dans des plats sucrés que salés, et est souvent transformé en pâte. Par exemple, ils peuvent constituer le centre de desserts japonais, comme les mochi ou dorayaki. Essayez-le aussi en accompagnement : http://qc.allrecipes.ca/recette/1749/chou-fris–aux-haricots-azuki.aspx
L’une des utilisations les plus populaires du haricot mungo est son germe, communément appelé « fève germée ». Il se retrouve dans les plats de chop suey. En Asie, il peut aussi être transformé en farine et servir à la fabrication de nouilles. Malgré que les verts soient la variété la plus connue, il en existe plus de 200 différentes. Tentez cette version simplifiée d’un chop suey : https://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/plats-principaux/boeuf/chop-suey-au-boeuf/
Haricot pinto
Le haricot pinto est beige et tacheté de brun clair. À la cuisson, il adopte une chair qui est plutôt rose, et ses taches disparaissent. Il est donc apprécié pour sa couleur, et souvent dégusté en purée. Mettez de la nouveauté sur votre menu avec cette recette dechili : https://www.ricardocuisine.com/recettes/640-chili-express-aux-haricots-pinto
Haricot rouge
Reconnu pour sa contribution au chili con carne dans le sud des États-Unis, le haricot rouge est parmi les plus connus au monde. Pensez-y dans vos plats mijotés : il conserve bien sa forme. Sinon, tentez cette recette d’enchiladas ou ce jambalaya tout simple réinventé :
Ce ne sont donc pas les occasions qui manquent pour incorporer plus de haricots dans son assiette : nous avons le choix d’en manger en accompagnement, plat principal ou dessert ! Que ce soient les haricots pinto ou de Lima, tous valent la peine d’être découverts. Retrouvez le haricot le mois prochain lorsque nous discuterons des différentes sources inattendues de fer.
Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.
L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits.
Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.
Sirop d’érable
Sirop d’érable
Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable.
Miel
Miel
Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage.
Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !
Purée de bananes ou compote de pommes
Pommes
Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : https://villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici.
Purée de dattes
Dattes
Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski5.
Coup de pouce pour vos remplacements
Ingrédients de la recette originale
Substitutions faibles en sucre
250 ml de sucre
125 à 180 ml de sucre
250 ml de sucre
125 ml de sucreet 125 ml de purée de dattes
250 ml de sucre
250 ml de compote de pommes non sucrée
250 ml de sucre
180 ml de sucre et 75 ml de lait en poudre
250 ml de sucre
125 ml de sucre et 60 ml sirop d’érable
250 ml de sucre
125 ml de sucre et 45 ml de miel
125 ml de confiture ou de gelée
125 ml de confiture ou de gelée non sucrée ou à faible teneur en sucre
Tableau adapté d’Extenso4
Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes?
Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.
De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées.
Mettons la main à la pâte!
Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :
Ingrédients avant
Ingrédients après
450 g (3 tasses) de farine tout usage non blanchie
Pas de changement
15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
Pas de changement
2,5 ml (½ c. à thé) de sel
Pas de changement
4 œufs
Pas de changement
15 ml (1 c. à soupe) d’extrait de vanille
Pas de changement
180 ml (¾ tasse) d’huile de canola
Pas de changement
310 ml (1 ¼ tasse) de lait
Pas de changement
420 g (2 tasses) de sucre
125 ml de sucre + 125 ml de compote de pommes non sucrée
Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert.
Bon appétit !
Références
Ricardo Cuisine (2014). Remplacer le sucre blanc par nos sucres locaux. Lien : ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/514-remplacer-le-sucre-blanc-par-nos-sucres-locaux
Tout sur les haricots !
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Dernière mise à jour: 24 novembre 2020 par Christophe Derrien
Avec les pois, les lentilles et même les arachides, les haricots font partie de la grande famille des légumineuses. Il y a de nombreux avantages à les incorporer à notre alimentation, que ce soit pour diminuer sa facture d’épicerie, son empreinte écologique ou tout simplement pour faire différent au souper. Ils ont aussi beaucoup d’avantages nutritionnels : ils sont riches en protéines, pauvres en gras et nous procurent du fer. Le mois prochain, on va discuter des différentes façons d’aller chercher du fer sans passer par la viande dont les haricots… soyez-y !
Comme nous allons le voir, les haricots sont appréciés dans le monde entier avec des recettes variées et des haricots de toutes sortes. Tentons de comprendre comment les utiliser, et de démystifier certaines variétés qu’on peut trouver sur les tablettes d’épiceries.
Haricot ou fève ?
Avant tout, est-ce que c’est un haricot ou une fève qui se trouve devant nous ? Selon l’Office québécois de la langue française, le terme fève s’applique aux plantes des familles Vicia (qui nous donnent la gourgane, par exemple) et Glicine (qui nous donnent le soya). Par contre, ces plantes ressemblent tellement à celles qui produisent des haricots qu’il est courant d’interchanger les deux mots !
Secs ou en conserve ?
Les haricots secs peuvent être plus économiques, et offrir plus de variété. Par contre, il faut les faire tremper avant de les cuisiner. Les haricots mungo et azuki, discutés plus bas, font exception à cette règle grâce à leur petite taille. Pour les autres, il suffit de laisser tremper 1 tasse de haricots dans 3 tasses d’eau fraiche durant une nuit, ou 8 à 12 heures. Une pincée de sel peut aider à les attendrir !
Il n’est pas nécessaire de faire tremper des haricots en conserve. Pour diminuer le surplus de sel et les ballonnements, il faut bien les rincer avant de les cuisiner.
Les variétés
Flageolet
Le flageolet est bien connu des Français : il accompagne depuis longtemps le gigot d’agneau. Il s’associe bien au poulet et à la dinde, ou avec une sauce tomate. Essayez-le avec des saucisses : https://www.ricardocuisine.com/recettes/2232-saucisses-aux-flageolets
Haricot azuki (ou aduki).
Ce haricot est adopté par de nombreux pays asiatiques depuis des siècles. Il se consomme autant dans des plats sucrés que salés, et est souvent transformé en pâte. Par exemple, ils peuvent constituer le centre de desserts japonais, comme les mochi ou dorayaki. Essayez-le aussi en accompagnement : http://qc.allrecipes.ca/recette/1749/chou-fris–aux-haricots-azuki.aspx
Haricot de Lima
Le haricot de Lima est apprécié pour sa saveur plus douce que d’autres légumineuses qui facilite son ajout à une grande variété de plats. Ils ont aussi une texture tendre et crémeuse. Faites-en l’expérience dans la recette suivante : https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats-principaux/legumineuses/ragout-de-gros-haricots-de-lima-celeri-rave-epinards/
Haricot mungo
L’une des utilisations les plus populaires du haricot mungo est son germe, communément appelé « fève germée ». Il se retrouve dans les plats de chop suey. En Asie, il peut aussi être transformé en farine et servir à la fabrication de nouilles. Malgré que les verts soient la variété la plus connue, il en existe plus de 200 différentes. Tentez cette version simplifiée d’un chop suey : https://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/plats-principaux/boeuf/chop-suey-au-boeuf/
Haricot pinto
Le haricot pinto est beige et tacheté de brun clair. À la cuisson, il adopte une chair qui est plutôt rose, et ses taches disparaissent. Il est donc apprécié pour sa couleur, et souvent dégusté en purée. Mettez de la nouveauté sur votre menu avec cette recette dechili : https://www.ricardocuisine.com/recettes/640-chili-express-aux-haricots-pinto
Haricot rouge
Reconnu pour sa contribution au chili con carne dans le sud des États-Unis, le haricot rouge est parmi les plus connus au monde. Pensez-y dans vos plats mijotés : il conserve bien sa forme. Sinon, tentez cette recette d’enchiladas ou ce jambalaya tout simple réinventé :
http://www.recettesjecuisine.com/fr/recettes/plats-principaux/vege/enchiladas-aux-haricots-rouges-et-mais-au-chipotle/?gallery=pp-5210
https://fondationolo.ca/blogue/recettes/casserole-orge-style-jambalaya/
Haricot noir
Originaire du Mexique, le haricot noir joue une part importante dans plusieurs plats, comme les burritos, ou dans de nombreuses recettes comprenant du riz comme celle-ci : https://www.ricardocuisine.com/recettes/8387-riz-aux-haricots-noirs
Pour faire l’expérience de haricots dans un dessert, essayez-les dans des brownies : https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2558/brownies-aux-haricots-noirs
Et la recette de Ville en vert : https://www.youtube.com/watch?v=0ezxBZICamI
Ce ne sont donc pas les occasions qui manquent pour incorporer plus de haricots dans son assiette : nous avons le choix d’en manger en accompagnement, plat principal ou dessert ! Que ce soient les haricots pinto ou de Lima, tous valent la peine d’être découverts. Retrouvez le haricot le mois prochain lorsque nous discuterons des différentes sources inattendues de fer.
Références
Ricardo Cuisine (2012). L’essentiel sur les légumineuses. Repéré à https://www.ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/308-l-essentiel-sur-les-legumineuses
Passeport Santé (2012). Haricots secs. Repéré à https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricot_commun_sec_nu
Metro (2020). Tout sur les légumineuses. Repéré à https://www.metro.ca/produits-a-decouvrir/fruits-et-legumes/nos-fruits-legumes-et-fines-herbes/legumineuses
Ville en vert (2020). Apprivoisons les légumineuses. Repéré à https://villeenvert.ca/apprivoisons-les-legumineuses
Becs sucrés : Remplacer le sucre dans ses desserts
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Dernière mise à jour: 26 octobre 2020 par Christophe Derrien
Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.
L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits.
Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.
Sirop d’érable
Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable.
Miel
Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage.
Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !
Purée de bananes ou compote de pommes
Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : https://villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici.
Purée de dattes
Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski5.
Coup de pouce pour vos remplacements
Tableau adapté d’Extenso4
Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes ?
Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.
De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées.
Mettons la main à la pâte !
Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :
Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert.
Bon appétit !
Références
Lien : https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
Lien :https://www.extenso.org/article/pour-des-gateaux-et-des-muffins-faibles-en-matieres-grasses/
Lien : https://madamelabriski.com/recettes/desserts-sante/la-puree-de-dattes/
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