Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.

L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits. 

Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable. 

Miel

Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage. 

Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !

Purée de bananes ou compote de pommes

Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : http://www.villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici. 

Purée de dattes

Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski⁵. 

Coup de pouce pour vos remplacements

Tableau adapté d’Extenso⁴

Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes ?

Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.

De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées. 

Mettons la main à la pâte !

Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :

Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert. 

Bon appétit !

Références

1. Ricardo Cuisine (2014). Remplacer le sucre blanc par nos sucres locaux. Lien : ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/514-remplacer-le-sucre-blanc-par-nos-sucres-locaux
2. Extenso (2019). Le sucre à fruits, le miel, le sirop d’érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. Lien : https://www.extenso.org/article/le-sucre-a-fruits-le-miel-le-sirop-d-erable-et-la-cassonade-sont-meilleurs-pour-la-sante-que-le-sucre-de-table/
3. OMS (2015). L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant.
   Lien : https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
4. Extenso (2015). Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses.
   Lien :https://www.extenso.org/article/pour-des-gateaux-et-des-muffins-faibles-en-matieres-grasses/
5. Madame Labriski (2020). La purée de dattes.
   Lien : https://madamelabriski.com/recettes/desserts-sante/la-puree-de-dattes/