La germination est économique, simple et rapide, mais elle est aussi savoureuse et écologique! On entend aussi parfois que les graines germées seraient remplies d’antioxydants et permettraient l’élimination de molécules comme le phytate, appelées anti-nutriments (qui diminuent l’absorption de plusieurs bons nutriments). Mais, qu’en est-il vraiment?

Qu’est-ce que la germination?

C’est un processus de transformation naturel où des graines,
lorsqu’exposé à un environnement humide à température pièce, vont germer en petite plante comestible. Celles qui sont les plus souvent utilisées sont les légumineuses et les grains céréaliers. D’ailleurs, elles sont déjà reconnus comme des sources importantes de fibres et de plusieurs autres nutriments favorisant une bonne santé.

Quels sont les bienfaits de la germination?

Premièrement, la germination a un effet positif sur la digestion des légumineuses. En effet, celles-ci seraient plus facilement digestibles, ce qui diminuerait l’inconfort abdominal qui suit souvent leur ingestion. Et, est-ce vrai que la germination aurait le pouvoir d’accroître l’effet antioxydant et de réduire les anti-nutriments naturellement présents dans ces graines? Oui, mais certaines nuances s’imposent!

La germination favoriserait effectivement l’augmentation de leur contenu en antioxydants, tels que la vitamine C, vitamine E, vitamines B et les polyphénols. Cependant, ce n’est pas encore clair à quel point ils sont augmentés. De plus, si vous consommez déjà beaucoup d’aliments d’origine végétale, votre apport en antioxydant devrait être adéquat.

Il a été démontré que les anti-nutriments nuisant à l’absorption de certains nutriments, tels que le calcium, le fer et le zinc, sont diminués avec la germination. Cependant, ce n’est pas la méthode la plus efficace pour les réduire. En effet, la cuisson des légumineuses et des grains céréaliers permettrait de diminuer davantage l’effet de ces anti-nutriments. Donc, malheureusement, la germination n’est pas toute-puissante. Néanmoins, c’est une façon naturelle, savoureuse et différente de consommer des légumineuses et produits céréaliers. Ce qui est un plus lorsque l’on veut avoir une alimentation saine et variée!

Comment faire de la germination?

Les grandes lignes sont les mêmes pour tous les types de graines : elles sont d’abord trempées dans une certaine quantité d’eau et ensuite germées à température pièce. Cependant, chaque graine à un mode de préparation différent où le temps de trempage et de germination diffère. Il est important de suivre les indications pour chacune d’elles afin d’être le plus sécuritaire possible. Pour en savoir plus sur la façon de procéder, vous pouvez consulter les sites internet suivants :

https://urbainculteurs.org/conseils-horticoles/germinations-et-pousses/ (voir vidéo)
https://jardi.ca/guide-de-la-germination-maison/

Où pouvez-vous acheter l’équipement et les graines pour débuter votre mini jardin?

Vous pouvez vous les procurer dans les sections biologiques des épiceries, dans les épiceries spécialisées telles que Rachelle-Béry et Tau, ou à nos points de service (voir les heures d’ouverture: https://villeenvert.ca/nous-joindre/).

Vous pouvez également commander en ligne sur les sites suivants :

https://urbainculteurs.org/?s=graine&post_type=product
http://sprouting.com/

Bonne germination!

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Par Stéphanie Neault-Lampron, étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P nutritionniste

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Image : https://pixabay.com/fr/cresson-semis-plante-253795/

Références
Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Extenso : Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. (3 juin 2015). Les suppléments d’antioxidants sont-ils sécuritaires? Repéré à http://www.extenso.org/article/les-supplements-d-antioxydants-sont-ils-securitaires-1/

López-Martínez, L.X., Leyva-López, N., Gutiérrez-Grijalva, E.P., & Heredia, J.B. (2017). Effect of cooking and germination on bioactive compounds in pulses and their health benefits. Journal of Functional Foods, 38(B), 624-634. doi: 10.1016/j.jff.2017.03.002

Gan, R.Y., Lui, W.Y., Wu, K., Chan, C.-L., Dai, S.H., Sui, Z.-Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14. doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.010