La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.
Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte
- Manger 3 repas équilibrés par jour. Vous pouvez vous inspirer du modèle de l’assiette équilibrée pour faire les meilleurs choix possible.
Assiette équilibrée
- Prendre 2-3 collations par jour – on retrouve quelques exemples de collations dans une autre nutricapsule : Des lunchs et collations équilibrés et diversifiés.
- Varier les aliments consommés. Ceci permet d’en tirer le maximum de bénéfices.
- Manger régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.
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Faut-il manger pour deux ?
La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires. |
ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.
Poissons
Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.
Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).
Voici le tableau des poissons à limiter.
| Poisson |
Limite |
| Thon blanc en conserve (germon) |
300 g/semaine |
| Thon frais ou congelé, mahi-mahi, marlin, hoplostète orange. |
150 g/mois |
Foie
Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.
Alcool
Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.
Substituts de sucre
Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.
Caféine
Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.
Infections alimentaires
Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.
Plantes/herbes
Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/
Supplémentation
Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.
Acide folique
Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.
Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).
Fer
Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.
Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.
Calcium
Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)
Vitamine D
Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf
Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.
Oméga-3
Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.
Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.
Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste
Références
https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/etre-enceinte-au-quotidien/alimentation-pendant-la-grossesse
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/guide-officiel-grossesse-sante.html
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/nutrition-prenatale.html
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a1
https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse/
http://www.nospetitsmangeurs.org/aliments-a-risque-durant-la-grossesse/7
https://www.dispensaire.ca/article/foie-vitamine-a-fer-grossesse/
https://www.dispensaire.ca/article/multivitamines-grossesse-acide-folique-vitamine-b12-fer/
https://www.dispensaire.ca/article/charcuteries-grossesse-salubrite/
Supplément de vitamine C et de zinc pour combattre le rhume : mythe ou réalité ?
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Dernière mise à jour: 7 janvier 2020 par Christophe Derrien
L’hiver est une saison caractérisée notamment par une hausse de rhume. Plusieurs suppléments vendus sur les étalages promettent de soulager les symptômes, de contrôler et de prévenir la maladie. Les suppléments de vitamine C et de zinc sont-ils réellement efficaces ?
Vitamine C
La vitamine C, qui joue, entre autres, un rôle dans le maintien de la santé du système immunitaire se retrouve naturellement dans les fruits et les légumes. L’effet des suppléments de vitamine C sur le rhume a fait le sujet de plusieurs études scientifiques. Les résultats indiquent que ces produits ne sont pas efficaces pour prévenir l’apparition d’un rhume ou pour améliorer les symptômes. La prise d’un supplément de 1 gramme par jour pendant toute l’année pourrait diminuer la durée du rhume de seulement une journée par année. L’effet n’est donc pas très significatif. D’ailleurs, tout excès de vitamine C est éliminé dans l’urine. De plus, une consommation excessive de vitamine C pourrait entraîner des inconforts gastro-intestinaux et favoriserait le développement de pierres aux reins. Une consommation de plus de 2000 mg par jour est déconseillée.
Il vaut mieux obtenir la quantité de vitamine C dont le corps a besoin en consommant des fruits et légumes. Parmi les aliments contenant de la vitamine C, on retrouve les fruits citrins (orange, citron, pamplemousse), les fraises, le kiwi, la goyave, les poivrons (rouge, jaune, orange), le brocoli, les choux de Bruxelles cuits.
La vitamine C est sensible à l’air, la lumière et la chaleur. Pour minimiser sa perte :
Zinc
Le zinc est un minéral qui est essentiel au corps et, tout comme la vitamine C, il sert à combattre les infections. Les résultats des études indiquent que les suppléments de zinc, sous forme de sirop ou de comprimés, pourraient améliorer la sévérité et la durée des symptômes de la maladie. En effet, la prise de ces suppléments dès l’apparition des symptômes, trois fois par jour et pendant au moins cinq jours, soulagerait en partie la personne et diminuerait la durée de l’épisode du rhume d’une journée. Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et un mauvais goût dans la bouche peuvent apparaître.
Prenez garde : une consommation excessive de zinc pendant une longue période pourrait réduire l’absorption du cuivre dans le corps, entraîner une anémie et diminuer la réponse immunitaire. Dans certains cas (maladie de Wenkès, prise de certains médicaments, etc.), il peut être déconseillé ou même contre-indiqué de prendre un supplément de zinc. Consultez votre médecin ou un pharmacien afin d’évaluer la sécurité de la consommation du produit en fonction de votre condition de santé.
Concernant les sources alimentaires qui contiennent du zinc, il y a les huîtres, les viandes, les noix, les légumineuses, le germe de blé, les produits laitiers, les œufs, le tofu, les graines de citrouille et de tournesol. Si vous consommez régulièrement ces types d’aliments, vous atteindrez probablement la quantité de zinc nécessaire à votre corps par jour.
Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste
Image : https://pixabay.com/fr/maux-de-t%C3%AAte-la-douleur-pilules-1540220/
Références
http://www.extenso.org/article/les-supplements-de-zinc-aident-a-combattre-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/la-vitamine-c-previent-elle-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/vitamine-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
http://lepharmachien.com/rhume/
https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/psn
https://www.familiprix.com/fr/produits-naturels/zinc
Science M, Johnstone J et coll. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2012
Singh M et Das R.R. Zinc for the common cold. 2011 Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 2
Grossesse : alimentation et supplémentation
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Dernière mise à jour: 7 janvier 2020 par Christophe Derrien
La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.
Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte
Assiette équilibrée
Faut-il manger pour deux ?
La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires.
ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.
Poissons
Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.
Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).
Voici le tableau des poissons à limiter.
Foie
Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.
Alcool
Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.
Substituts de sucre
Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.
Caféine
Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.
Infections alimentaires
Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.
Plantes/herbes
Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/
Supplémentation
Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.
Acide folique
Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.
Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).
Fer
Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.
Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.
Calcium
Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)
Vitamine D
Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf
Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.
Oméga-3
Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.
Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.
Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste
Références
https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/etre-enceinte-au-quotidien/alimentation-pendant-la-grossesse
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/guide-officiel-grossesse-sante.html
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/nutrition-prenatale.html
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a1
https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse/
http://www.nospetitsmangeurs.org/aliments-a-risque-durant-la-grossesse/7
https://www.dispensaire.ca/article/foie-vitamine-a-fer-grossesse/
https://www.dispensaire.ca/article/multivitamines-grossesse-acide-folique-vitamine-b12-fer/
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