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Ville en vert

Régime végétalien : comment éviter les carences ?

Par Caroline Mary

Le végétalisme est de plus en plus populaire pour des raisons évidentes de santé, de soucis pour l’environnement et du bien-être animal. Cependant, le fait de ne consommer ni produit laitier, ni œuf, ni poisson, ni viande pourrait occasionner des carences en certains nutriments essentiels.

En effet, une déficience en acides gras oméga-3, en vitamine D, en fer, en vitamine B12 et en zinc peut parfois être observée. Ces carences pourraient éventuellement causer différents problèmes de santé. Un apport suffisant en ces nutriments est donc à surveiller. Dans cet article, nous discuterons des rôles de ces nutriments dans une diète végétalienne et d’exemples de sources végétales disponibles sur le marché.

Vitamine D

L’exposition au soleil sans crème solaire pendant une dizaine de minutes, du mois de mai à septembre, permet à la peau de fabriquer de la vitamine D. Par contre, durant le reste de l’année, la production n’est pas suffisante pour couvrir les besoins du corps, c’est pourquoi on recommande souvent de prendre des suppléments de vitamine D pendant cette période (posologie variable selon l’âge). De plus, un bon apport en vitamine D augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, une formation adéquate et le maintien d’os en bonne santé.

Sources végétales : Boisson enrichie de soya ou de riz et margarine à base d’huile enrichie.

Zinc

Le zinc est important entre autres pour le bon fonctionnement du système immunitaire et a des effets antioxydants, pour protéger les organes du corps contre le développement de cancer et de maladies chroniques.

Sources végétales : Graines de citrouille, noix de cajou, pois chiches et grains entiers (exemples : le sarrasin, le quinoa, le riz brun, l’orge).


Fer

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et à la création de globules rouges. Sa quantité nécessaire varie au cours de la vie selon différentes conditions (végétarisme/végétalisme, menstruations, grossesse, etc.).

Sources végétales : certains légumes (épinards, asperges, cœurs de palmier), les fruits séchés, les produits céréaliers (avoine, quinoa, céréales pour bébé enrichies par exemple) et les légumineuses et noix.

Truc de pro : Pour améliorer l’absorption du fer, vous pouvez manger des aliments riches en vitamine C au même moment (agrume, tomate, poivron, fraise…) et en évitant de boire du thé ou du café 30 minutes avant ou après le repas.

Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire à la synthèse de l’ADN, au bon fonctionnement des nerfs et à la production des globules rouges. Cette vitamine est disponible en plus faible quantité dans les aliments végétaux. Il est donc recommandé parfois de prendre des suppléments si vous êtes végétaliens.

Sources végétales : algues (nori), shiitake, tempeh, certaines céréales à déjeuner, boissons enrichies, levure nutritionnelle/alimentaire.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels qui ont un effet anti-inflammatoire sur le corps et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Sources végétales : huile et graines de lin et de chanvre, noix de Grenoble et soya.


Références

Diabète Québec (2018). Les acides gras oméga-3. Repéré à (https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-acides-gras-omega-3/

Gouvernement du Canada [2019]. Fer. Repéré à https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html

Héma-Québec [2019]. Augmenter son hémoglobine, source de fer alimentaire. Repéré à https://www.hema-quebec.qc.ca/userfiles/file/media/francais/publications/Sources-de-fer.pdf

Mercks Manual [2020]. Carence en vitamine B12. Repéré à https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-vitamine-b12

Meagan Bridges, RD [2021]. Zinc in diet. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm

Meagan Bridges, RD [2021]. Vitamin D. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm