Quelle est la meilleure huile pour la cuisson?

Huile de canola, coco, olive, arachide, palme, tournesol et on en passe!  Avec toutes les sortes d’huile sur le marché il est facile de s’y perdre. Cet article vise justement à vous éclairer un peu plus sur les variétés d’huile afin de choisir celle adaptée pour votre type de cuisson.

C’est quoi une huile exactement?

Les huiles sont obtenues à partir de produits d’origines végétales comme des légumineuses, des graines oléagineuses (soya, arachide, tournesol), des céréales (maïs) ou des fruits (olive, noix de palme, noisette, etc.). Elles font partie avec les graisses des matières grasses. Cette catégorie réfère à des substances étant composées en proportion variables de lipide (gras) dont des acides gras (saturé et insaturé). Les matières grasses sont utilisées dans la confection de plats et elles sont également une source d’énergie en plus de faciliter l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Qu’est-ce qui influence le choix d’une huile pour la cuisson?

Il y a deux grands aspects qui vont grandement influencer le choix d’une huile pour la cuisson : le procédé de fabrication ainsi que le point de fumé.

La fabrication

Concernant la fabrication d’une huile, il existe deux types d’extraction : l’extraction à froid et celle à chaud.

Lorsque l’huile est extraite à froid, celle-ci est pressée mécaniquement à une température ne dépassant pas 60°C. Les huiles pressées à froid sont dites « non raffinées » ou « vierges », car elles ne subissent aucun traitement chimique. Une fois embouteillées, elles auront un goût et des saveurs plus prononcés en plus d’une tolérance à la chaleur moins élevée.

Lorsque l’huile est pressée à chaud, elle est plutôt considérée comme « raffinée » puisqu’elle est extraite dans un solvant chimique à température élevée. Le traitement modifie sa composition, sa couleur, diminue sa saveur tout en augmentant sa tolérance à la chaleur.

Comme vous l’aurez peut-être compris, les huiles vierges résistant moins à la chaleur et ayant davantage de saveur vont être les huiles à prioriser pour les plats froids tels que les vinaigrettes et les salades. Pour ce qui est des huiles raffinées résistant davantage à la chaleur, celles-ci seront à prioriser pour la cuisson et/ou la friture.

Le point de fumé

Un autre élément à tenir en compte pour le choix d’une huile de cuisson est son point de fumé. Le point de fumé représente la température à laquelle une matière grasse commence à fumer et donc à se décomposer (devenir noire). On ne veut surtout pas atteindre le point de fumé d’une huile! C’est pourquoi lors de la friture, comme la température est très élevée, une huile avec un point de fumé plus élevé sera à prioriser comparativement à une cuisson au four où la température est plus basse. Le point de fumé peut parfois se retrouver inscrit sur la bouteille. Vous trouverez à la fin de cet article un tableau résumant les différents points de fumé des huiles et leur composition nutritionnelle.

Un mot sur le beurre et la margarine

Bien que le beurre et la margarine soient des graisses et non des huiles, ils ont tout de même un point de fumé. En revanche, celui-ci est largement inférieur aux huiles. C’est pourquoi ceux-ci peuvent être utilisés pour des cuissons à basse température notamment au four, mais ils sont à éviter pour la cuisson à très haute température comme la friture.

Valeur nutritive

Les huiles sont composées uniquement de lipides (gras) sans cholestérol ainsi que certaines vitamines liposolubles telles que la vitamine E et la vitamine K. Toutefois, contrairement à l’huile extraite à froid, celle qui est extraite à chaud perd de son contenu vitaminique lors du processus.  Les huiles se distinguent des autres matières grasses par leur proportion intéressante en acide gras saturé et acides gras insaturés. En effet, comparativement aux matières grasses animales (beurre, saindoux, lard, etc.) les huiles sont composées généralement en plus grande quantité d’acide gras insaturé (monoinsaturés et/ou polyinsaturé) et généralement une plus petite proportion d’acide gras saturé.

Les acides gras insaturés contribuent à améliorer notre santé et ils ont notamment un rôle dans la réduction des risques de maladie cardiovasculaire. En effet, il a été prouvé scientifiquement que les acides gras insaturés nous aident à réduire le cholestérol LDL (notre fameux “mauvais” cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (le “bon” cholestérol). On retrouve les acides gras insaturés dans les huiles suivantes : olive, canola, avocat, arachide, tournesol, etc… Pour leur part, les acides gras saturés ont tendance à augmenter notre mauvais cholestérol. Ces derniers sont donc à consommer en plus petite quantité.

Bon à savoir, les huiles contiennent toujours les deux sortes d’acide gras (insaturé et saturé), seule leur proportion varie selon la variété. Par exemple, l’huile de palme, l’huile de palmiste et l’huile de coco sont riches en acide gras saturé comparativement aux autres huiles. Celles-ci sont donc à consommer avec davantage de modération.

En résumé, tenter de varier les goûts est saveur de vos plats en essayant différentes variétés d’huile tout en intégrant de bons gras dans votre quotidien.

Noémie Cousineau, animatrice en saine alimentation

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