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Connaissez-vous les protéines végétales?

Le corps humain a besoin d’une grande variété d’éléments nutritifs pour accomplir ses tâches quotidiennes et pour être en santé. On les retrouve principalement dans nos aliments que l’on peut classer en deux catégories :

Les macronutriments :

  • glucides
  • lipides
  • protéines

Et les micronutriments :

  • vitamines
  • minéraux

Selon le guide alimentaire canadien, environ un quart de notre repas devrait être constitué de protéines. Elles sont essentielles au bon fonctionnement du corps et sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des muscles, des tissus, de la peau, des ongles et des cheveux. Les protéines aident aussi à fabriquer des hormones et des enzymes.

Il y a des protéines dans plusieurs aliments, notamment les aliments d’origine animale. Mais il y a aussi les protéines végétales qui représentent un choix sain pour votre corps, car elles fournissent plus de fibres et moins de gras saturés. C’est aussi un meilleur choix pour la planète étant donné que la production de viande pour la consommation humaine a un impact majeur sur le réchauffement climatique, la déforestation et la consommation d’eau.

Voici quelques sources de protéines végétales pour rendre votre repas plus sain et plus savoureux.

Les haricots

Il y a plusieurs sortes de haricots de différentes couleurs qui vont ajouter de la beauté dans vos repas. Vous pouvez les consommer frais, secs ou en conserve. C’est très pratique et vous pouvez les utiliser dans plusieurs recettes.

Ce chili est vraiment goûteux et nutritif. De plus, accompagné d’un morceau de pain, c’est un repas complet.

Les lentilles

Les lentilles sont une source de protéine économique et délicieuse. Brunes, vertes, noires ou orangées, elles vont bien dans des ragoûts, soupes, salades, croquettes et, pourquoi pas, dans une sauce bolognaise réinventée et pleine de saveurs.


Les pois chiches

Aliment aux multiples possibilités, ils sont délicieux en houmous ou en falafel, mais vous pouvez les faire rôtir avec des épices pour avoir une belle collation protéinée.


Le tofu

Le tofu a un goût neutre et pour cette raison, il doit être mariné avant la préparation ou servi avec une sauce. Le tofu soyeux peut être cuisiné autant en desserts qu’en smoothies.

Le tofu s’intègre également très bien dans un sauté accompagné de riz.

Le tempeh

Le tempeh est une protéine végétale à base de soja fermenté qui contrairement au tofu est très riche en fibres. Vous pouvez l’ajouter aux soupes, garnir des burgers, de la pizza, etc… Vous pouvez le faire sauter ou le cuire au four, mais il est important de bien cuire le tempeh avant de le consommer. Pour commencer, essayez cette recette facile.

Les edamames

Les edamames sont des fèves de soja, dont la saveur rappelle celle des pois sucrés et des pois mange-tout. Vous pouvez les acheter en gousse ou écossés, frais ou surgelés. Comme toutes les autres légumineuses, elles s’intègrent très bien à des recettes de soupes, chili, salades et mijotés. Pour l’inclure dans votre alimentation, essayez cette recette d’edamames croustillants.

La PVT – protéine végétale texturée

La PVT est produite à base de farine de soya cuite sous pression. Les protéines, les fibres et plusieurs nutriments de la fève de soya sont alors conservés. Elle est une excellente alternative à la viande hachée ou aux petits morceaux de viande dans vos recettes préférées.

Facile à utiliser vous pouvez simplement ajouter de la PVT telle quelle à vos recettes ou la réhydrater avec de l’eau bouillante ou du bouillon pendant environ 10 à 15 minutes. Une fois réhydratée, elle est un substitut parfait de la viande. Le site trois fois par jour présente une recette de sauté asiatique extraordinaire.

Sources :

https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-aliments-proteines/

Keyzer, M., Merbis, M., & Pavel, F. 2001. Can We Feed the Animals? Origins and Implications of Rising Meat Demand. Center for World Food Studies, Amsterdam

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2002);

https://www.fao.org/3/ap106e/ap106e.pdf

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html#rvm

Yummy collations fait maison

Collations quasi-prêtes probablement disponibles chez vous !

On vous présente des collations faciles disponibles probablement chez vous. Ces aliments sont classés sous deux catégories : protéines ET glucides et fibres. Choisissez un aliment de chaque catégorie pour une collation équilibrée.

Collations originales faits maison

Encore, essayez ces recettes délicieuses !

Barre tendres et brownies:

Carrés d’énergie choco-amande- Zeste

Barres tendres au riz soufflé- Ricardo

Boules d’énergie au quinoa- Nutrisimple

Brownies végétaliens aux patates douces- Coup de pouce

Collations salées:

Pois chiche épicé- Ricardo

Chips de kale- Chef Cuisto

Labneh au zaatar- Ricardo (possibilité d’acheter le labneh) 

Crème dessert

Ricotta sucrée au miel et à la cannelle- Ricardo

Parfait aux fruits, yogourt et granola maison aux épices- Zeste

Pouding Chia au sirop d’érable et framboises- Nutrisimple

Desserts glacés:

Yogourt Glacé- The project physique

Granité à l’orange et salade de fraises- Ricardo